Из физических тренировок нет ничего доступнее ходьбы. Она годится людям любого возраста и состояния здоровья, любой профессии и степени физической подготовленности. Как самый простой вид передвижения человека, ходьба требует от него минимальных затрат энергии. Если идти не спеша, нагрузка почти не ощущается — это так называемая «произвольная» ходьба, тот ее вид, который практикуется на подготовительном этапе. Прибавляя скорость или используя рельеф местности (например, идя на подъем), можно при желании так увеличить нагрузку, что она будет под силу разве что спортсмену высокой квалификации. Это дозированная ходьба. О ней мы поговорим на основном этапе. Вообще-то, можно ограничиться одними пешими прогулками — и в вашем распоряжении окажется вид физической (и лечебной физической) культуры, вполне достаточный для тренировок любой степени сложности.

Пешие прогулки, если вы выбрали ходьбу, нужно совершать круглый год и систематически. Наиболее полезны утренние или вечерние прогулки. Если вы склонны к полноте, рекомендуем вам после еды погулять 30—45 минут в медленном темпе. Гулять лучше там, где меньше транспорта и, следовательно, чище воздух. Предпочтительнее всего, конечно, в лесу или в парке. Поэтому в выходные дни нет ничего лучше поездки за город.

Дышать при ходьбе нужно свободно и ритмично, сознательно задать себе в начале тренировки определенный ритм дыхания (на 2—4 шага — вдох, на 3—6 шагов —выдох, то есть выдох в полтора-два раза длиннее вдоха). Этот ритм через несколько минут автоматизируется и уже не нуждается в контроле.

Степень физической нагрузки зависит от скорости ходьбы и пройденного расстояния. Начинайте с 1— 2 км и, прибавляя в день 250—500 м, доведите эту дистанцию до 10 км и более. Если вначале достаточно делать 70—-80 шагов в минуту, то со временем постепенно доведите их до 90—120. Сначала удлиняют время прогулки, то есть расстояние. Когда дистанция достигнет рекомендованной, увеличивайте темп.

Очень полезны после такой прогулки водные процедуры (обтирание, душ).